Hur mycket fisk bör man äta?
Kort svar: två till tre gånger i veckan. Här är Livsmedelsverkets råd, varför fisk är så bra och vilka sorter vissa av oss ska äta mer sällan.
Två till tre gånger i veckan
Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. De flesta av oss äter mindre än så.
Variera mellan fet och mager fisk
Ät gärna både fet och mager fisk. Fet fisk ger mest omega-3 och D-vitamin, mager fisk ger mycket protein och lite fett.
| Fet fisk | Mager fisk och skaldjur |
|---|---|
| Lax, röding, sill, makrill | Torsk, sej, kolja, rödspätta |
| Sik, regnbåge | Räkor, kräftor, pilgrimsmusslor, hummer |
Hur mycket är en portion?
Till en middag räknar vi med ungefär 125–150 gram fisk per vuxen, lite mindre om det finns mycket tillbehör. Till räkfrossa går det åt mer: 300–500 gram oskalade räkor per person.
Fryst fisk räknas lika bra som färsk. Vår fisk är färskfryst direkt vid fångsten, så den är lätt att ha hemma till vardagen.
Därför är fisk så bra
Fisk och skaldjur innehåller mycket av det kroppen behöver och som är svårt att få i sig från annan mat.
- Omega-3-fett är bra för hjärtat och hjärnan. Mest finns i fet fisk som lax, sill och makrill.
- D-vitamin är svårt att få i sig under den mörka delen av året. Fet fisk är en av de bästa källorna.
- Jod och selen finns rikligt i fisk och skaldjur från havet.
- Vitamin B12 och protein av hög kvalitet finns i all fisk.
Att byta ut kött mot fisk några gånger i veckan är ett enkelt sätt att äta mer varierat.
En vecka med fisk
Två till tre gånger i veckan låter mycket, men det går fort när du har fisken i frysen. Så här kan en vecka se ut.
| Dag | Förslag |
|---|---|
| Måndag | Torsk i ugn med smör, dill och kokt potatis |
| Onsdag | Stekt lax med citron och en grön sallad |
| Fredag | Räkor med aioli och gott bröd |
Lägg fisken i kylen kvällen före, så är den tinad till middagen. Mer om tining finns under Tips & tricks.
Vissa sorter mer sällan
De flesta fiskar och skaldjur kan alla äta som vanligt. Men några sorter kan innehålla miljögifter, och då gäller särskilda råd.
Strömming och vildfångad lax från till exempel Östersjön
Kan innehålla dioxin och PCB.
- Barn, unga och kvinnor som kan bli gravida: högst 2–3 gånger per år.
- Alla andra: högst en gång i veckan.
Abborre, gädda, gös och lake
Kan innehålla kvicksilver.
- Gravida, ammande och den som försöker bli gravid: högst 2–3 gånger per år.
- Alla andra: högst en gång i veckan.
Odlad lax, torsk, kolja, sej, inlagd sill och räkor omfattas inte av de här begränsningarna.
Gravid eller ammar?
Fisk är bra mat under graviditeten och amningen. Fortsätt äta fisk två till tre gånger i veckan och välj rätt sorter.
- Följ råden ovan om strömming, vildfångad lax från Östersjön och om abborre, gädda, gös och lake.
- Stora rovfiskar som svärdfisk och färsk tonfisk kan innehålla kvicksilver. Ät dem sällan.
- Kallrökt och gravad fisk kan innehålla listeria. Ät hellre fisken varm och genomtillagad.
Fler råd finns under Tips & tricks.
Välj hållbart
Bra för dig och bra för havet. Med lite koll kan du göra båda.
- Leta efter miljömärkningen MSC för vildfångad fisk och ASC för odlad fisk.
- Variera mellan olika sorter, så sprids fisket på fler arter.
- Fryst fisk slängs mer sällan. Du tar fram det du behöver och sparar resten.
Råden kommer från Livsmedelsverket och kan ändras. Läs alltid de senaste på livsmedelsverket.se.
Sugen på att laga något gott?
Varje recept listar exakt vilka av våra varor du behöver.
Till alla recept